早起き習慣化4 戦略立て:本気で朝4時半起きを目指す。習慣化行動の立て直し。

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昨年の10月15日から始めた早起き習慣化への取り組みですが、120日を経過した2月14日くらいから、2週間ほど中断しておりました。少し気分的に落ち込んだことがきっかけなのですが、まあいとも簡単に習慣化行動は途切れてしまうものですね。
私は、一時的に中断しても、そこからなるべく短期間で再度立ち上がることができるかどうかが、習慣化を本当の意味で武器にできるかどうかのカギだと思っています。ということで、改めて早起き習慣化の行動を実践、立て直していこうと思います。

早起き習慣化 ステップ3の復習

これまでの120日間(+中断した2週間)、自分自身の行動パターンが起床時刻にどう影響するのか、色々と分析してきました。その結果、私の場合、次の3つが早起きに影響することが分かってきました。

  • 前日の達成感: 達成感のある、充実した行動を意識的に起こしていくことで、次の日の早起きにつながる。
  • 目覚ましのスヌーズ回数: 目覚ましが鳴ったら、二度寝せずに起き上がることが、とても重要。
  • 睡眠時間: 私の場合、5時間程度の短時間睡眠でも十分で、それくらいでは日中眠くなることはない。むしろ、短時間睡眠の方が、早く起きられる。
早起き習慣化3 結果と考察: 5時起き達成率50パーセント
早起きの習慣化に取り組み始め、81~120日目のレビューです。 3ステップ目で初めて、本格的に起きる時間をターゲートにしてみましたが、目標...

この結果を踏まえ、改めて、早起きに挑戦していきます!

早起き習慣化 ステップ4の方針

これまでの結果を受け、ステップ4では次の方針で行こうと思います。

  • 大目標: 朝4時半起き
    • 1日1日、主体的に達成感のある行動を心がける
      (スケジュールを立てる→日々の重要タスクは絶対達成→レビュー)
    • 目覚ましが鳴ったらとにかく起きる
      (目覚まし時計(iPad)が鳴ったら、立ち上がってから止める)

基本的なスタンスは、ステップ3とあまり変わっていません。私の場合、上記2つが重要な行動様式だということは、結構ハッキリしてきていますので。

さて、ステップ3の反省で分析したとおり、達成感のある行動を心がける、という点はとても重要です。どんな時に達成感のある行動ができたのか、もう少し深く考えてみます。私の場合、Todoistを使ってその日にすべきタスクをリストアップしています。まず重要な点は、とにかく予定していたタスクをなるべく全て完了させること。さらにその中でも、自分にとって重要な、優先順位の高いタスクを完了させたときに、特に大きな達成感が得られます。

そのような重要タスクの場合、始めはちょっとやりたくないな、失敗したら怖いな、という躊躇がつきまとい、ともすると先送りしたくなってしまうことも多くあります。でも、それを果敢に攻め、とにかく少しでもタスクを遂行しようとすることが重要で、そうしてタスクを遂行した場合、非常に大きな達成感を感じます。

考えてみれば、早起きも同じではないでしょうか。これまで早起きできていない人の場合、眠気に打ち勝ち、早起きすることは結構大きな試練です。まあもうちょっといいか、と二度寝してしまうこともよくあるでしょう。日中眠くなったら嫌だな、とか何か今日は気分が優れないな、と無闇に不安を感じ、もうちょっと寝ておこうと思うこともあるでしょう。そうです。日々の先送り癖を克服することと、早起きの習慣を身に付けることは、同じようなマインドセットの転換なのではないでしょうか。

早起き自体は、1日1回しか練習の場がありませんが、先送り癖の克服の練習だったら、1日のうちに何度でもチャンスはあります。そうして、先送り癖をなくし、むしろ行動を起こした方が気持ちいい、達成感がある、と頭に思い込ませることで、早起きも自然とできるようになっていくのではないかと、最近は考えています。

そして、先送り癖を直す簡単な方法の一つは、よく見かける方法ですが、行動を細分化し、これならできるというレベルまで落とした小さな行動にフォーカスすることです。日々のタスク遂行の際にその練習をし、達成感のある行動を続けながら、早起き自体にも、そのコツを導入します。すなわち、目覚まし時計が鳴ったら、取り敢えず立ち上がって、起きてから目覚ましを止める、という行動にのみ、取り敢えずフォーカスするのです。

今回も、目覚まし時計には Sleep Cycle を使います

前回から使い始めた iPhone/iPad のアプリ Sleep Cycle alarm clock ですが、結構いい感じです。これまでと比べて、目覚ましに無理矢理起こされてしんどいという感覚が殆どなくなりました。

枕元に置いておくと、寝返りなどの動きを検知し、睡眠の深さを随時分析して、睡眠が浅い時を狙って目覚ましアラームが鳴る仕組みは、意外といい感じです。精度がとても高いというわけでもなく、日によっては動きを上手く検知してくれない日もありますが、まあ無料でここまでできるのですから、十分でしょう。

SleepCycleScreenShot

重要なことは、一度目覚ましによって意識を覚醒したとしても、睡魔や日々のストレスに負けて、二度寝に逃げることまでは Sleep Cycle は面倒を見てくれないことです。先送り癖をなくし、前倒しの行動をする意識を日々醸成していくことで、Sleep Cycle を強い味方にしながら、早起きができるようになっていくのではないかと思っています。

さて、4時半起き、今度はどれくらい上手くいくでしょうか。

追記

これまでの全記録まとめ↓

早起き習慣化の記録
一念発起し始めた、早起き習慣化、起床時刻の記録です。 早起き目標 連続日 達成中! 現在の目標:4時40分 起床 これまでの最長: 連...

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