早起きステップ3 戦略立て: 本気で朝5時起きを目指す

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早起きの習慣化はずばり、長期戦です。早起きの習慣化に取り組み始めたのは昨年の10月15日でしたので、2ヶ月半は経過したことになります。その間、ほぼ毎日「早起きを習慣化するのにはどうすればいいのか?」ということを気にとめながら、就寝・起床時刻を記録してきましたので、早起きの「意識」は大分醸成されてきました。そろそろ、本格的に早起きの「行動」を実現していくべき時期にきているように思います。

早起き習慣化 ステップ②の復習

まずは復習から。ステップ②の40日間の解析から、私自身の睡眠・起床に関して、次のことが結論づけられていました。

  • 早く起きられた日ほど、
    • 前日に充実した達成感のある行動をしていた
    • 目覚まし時計を繰り返し鳴らす回数が少なかった
    • 睡眠時間は短かくても問題なかった
  • 前日早く寝ることはそれほど重要ではなさそう

ステップ②までは、睡眠時間を確保することを考え、就寝時刻に目標の焦点を当て、ゆる~く早起き習慣化に取り組んできました。
しかし細かな分析の結果、私の場合、睡眠時間が多少短くても問題はなさそうで、それよりも、主体的に達成感のある1日を送ること、目覚まし時計のスヌーズ機能を使わず頑張って起きることが、早起き実現にとても有効であることが分かりました。

早起き習慣化② 結果と考察: 睡眠時間が短くても早起きできそう?
早起きの習慣化を始めて80日が経過しました。 第2ステップ40日間の結果と反省をしたいと思います。 早起きステップ②の方針は何だったか ...

早起き習慣化 ステップ③の方針

ステップ②の結果を受け、ステップ③では次の方針で行こうと思います。

  • いよいよ本格的に起床時刻に目標の焦点を当てる: 朝5時起き
    • 1日1日、主体的に達成感のある行動を心がける
      (スケジュールを立てて行動→行動記録→レビュー)
    • 目覚ましが鳴ったらとにかく起きる
      (体をスッキリさせるため、シャワーを浴びる)

これまでは起床時刻の記録を行いながら、自分自身の睡眠・起床パターンの把握、分析を通して早起きの「意識」を醸成させてきました。日によっては5時起きくらいまでは無理なく実現出るようになってきましたので、いよいよ、本格的に起床時刻を守ることに焦点を当てていこうと思います。目標は、まずは朝5時起きでの安定化です。

その実現のため、毎日の行動の達成感を上げることはとても有効でしたので、これはこのまま続けようと思います。スケジュールを立てて行動→行動記録→レビュー、という習慣は既に確立した習慣の中で、一つタスクが完了すれば、完了のチェックマークを入れると同時に、その時の達成感を10段階で主観的に数値化します。これにより、主体的に充実感のある行動を沢山実行することができます。最後に、1日のすべての達成感を平均し、その日の達成感として記録します。

目覚ましがなったらとにかく起きる: 当たり前ですが、これが目標とした時刻に起きるための確実な行動規範です。とにかく起きて、シャワーを浴びて体を目覚めさせます。どうしてもつらければ、シャワーの後また寝てもいいですし、日中10-15分ほど隠れて昼寝してもよいことにし、先ずは決めた時間に起きるということを脳に覚えさせます

目覚まし時計には、Sleep Cycle を使ってみます

ただ、そうは言っても目覚ましが鳴ってパッと起きるのは時に辛いものです。そこで、iPhone/iPad のアプリである Sleep Cycle alarm clock を使ってみます。

この有名な睡眠解析・目覚ましアラームアプリの最も優れた点は、枕元にiPhoneを置いておくと、寝返りなどの動きを検知し、睡眠の深さを随時分析してくれる点です。睡眠が深いときに目覚ましが鳴ってもそうそう簡単に起きられるものではありませんが、この Sleep Cycle を使うと、設定した起床時刻の前30分間(設定で変えられます)で、睡眠が浅くなったタイミングを見計らって目覚ましアラームを鳴らしてくれます。

SleepCycleScreenShot

これで、それほどの苦もなく、目覚ましアームが鳴ったらパッと起きられるようになるはずです。

さあて、朝5時起きはどれくらい達成されるのでしょうか。乞うご期待!

追記

ステップ3の結果↓

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