早起き習慣化② 結果と考察: 睡眠時間が短くても早起きできそう?

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早起きの習慣化を始めて80日が経過しました。
第2ステップ40日間の結果と反省をしたいと思います。

早起きステップ②の方針は何だったか

まずは復習から。早起きステップ②では、

  1. 毎日達成感のある生活を送ることに注力する。
  2. 就寝時刻は23時目標。

ということを心がけて、早起き習慣化に取り組みました。

早起き習慣化② 戦略立て: じっくり、ゆっくり、達成感のある生活を
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早起きステップ②の結果

少しグラフが複雑ですが、1日の行動の達成感を棒グラフ(MAX10, 右の縦軸に対応)、起床・就寝時刻を折れ線グラフ(左の縦軸に対応)でそれぞれプロットしています。

早起き②1.達成感

スケジュールを立てて行動→行動記録→レビュー、という習慣は既に確立していますので、この第2ステップでは、その日に挙げていたタスク・スケジュールを いかに数多くこなしていくかということに注力しました。一つタスクが完了すれば、完了のチェックマークを入れると同時に、その時の達成感を10段階で主観的に数値化します。

ステップの始めの頃は、1日平均の達成感は低め(5~6台)でしたが、中盤にかけて上昇していき、7~8くらいになりました。ステップ 1の反省・考察で睨んだとおり、やはり1日の達成感を上げることに注力することで、主体的に行動するようになり、連動して起床時刻も早くなっていくようです。期間の中盤では、5時起きを達成しつつあります。

そのまま行くかと思いきや、大きな落とし穴。年末年始の休暇です。思いっきり、起床時刻が遅くなりました。達成感記録も途絶えていました。やはり早起き習慣化は一筋縄ではいきません。

2.就寝時刻

就寝時刻は、はっきり言って惨敗です。23時就寝目標が守れた日は、40日中たったの3日です。なんとまあ。

考察

前回ステップ1と同様の相関係数の解析をしてみます。ただし、あまりにも日常のリズムから離れてしまった年末年始の休暇中のデータは省き、第1ステップで貯めていたデータも合わせてあります。その結果がこちらです。

前日1日の達成感 r = -0.81 (p < 0.001)
前日の就寝時刻 r = 0.33 (p < 0.01)
熟睡感 r = -0.23 (有意性なし)
目覚ましスヌーズ回数 r = 0.48 (p < 0.001)
睡眠時間 r = 0.48 (p < 0.001)

まず、繰り返しになりますが、1日の行動に焦点を当てていくのはかなり有効的ですね。早起きできたかどうかで一喜一憂せず、その日の行動を充実させることが先決。それこそが、急がば回れの早起き術 ですね。

続いて相関が強かったのは、「睡眠時間」と「目覚ましスヌーズ回数」でした。下のグラフのように、

  • 早く起きられた日ほど、
    • 睡眠時間は短かった
    • 目覚まし時計を繰り返し鳴らす回数が少なかった

という結果になりました。目覚まし時計を繰り返し鳴らさず、スッキリ起きた方が早起きできるのは当然ですが、睡眠時間が短くても結構早く起きられるというのは、意外な収穫でした。睡眠時間が短くなるとその日の生産性が落ちることが予想されたのですが、行動記録を見てみると、そうでもありません。自分は実は、ある程度短時間睡眠でも問題ないショートスリーパーなのかもしれません。ここは人それぞれ、かなり違ってくるところだと思います。

early-riser-analysis-2-1

一方で、上の相関係数の結果が示すように、私の場合、前日の就寝時刻は大して重要ではありませんでした。睡眠が短くても大して問題にならないこともあるのかもしれません。

early-riser-analysis-2-2

まとめ

細かく解析しましたが、第2ステップの結果をまとめると、

  • 早く起きられた日ほど、
    • 前日に充実した達成感のある行動をしていた
    • 目覚まし時計を繰り返し鳴らす回数が少なかった
    • 睡眠時間は短かくても問題なかった
  • 前日早く寝ることはそれほど重要ではなさそう

という感触でした。意外な結果もありましたが、自分の行動パターンに基づく反省を繰り返すことこそ、習慣化を実現する鍵となるはずです。特に体を使った習慣化は長期戦。自分に合った戦略を練って取り組むことが重要ですね。

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