早起き習慣化① 結果と考察: 起床時刻は何に一番左右されるのか

morning-sun

早起きの習慣化を始めて40日が経過しました。

ステップ①の目標は10日ごとに30分ずつ、就寝時刻をシフトさせていくということでした(ステップ⓪)。始めの20日くらいはよくできていたのですが、目標就寝時刻が22時台となった後半の20日は惨敗でした。

4:00 5:00 6:00 7:00 8:00 9:00 10:00 11:00 22:00 23:00 24:00 25:00 26:00 起床時刻 就寝時刻 2015/10/19 2015/10/26 2015/11/02 2015/11/09 2015/11/16 2015/11/23 2015年11月24日; 7:50 2015年11月23日; 6:50 2015年11月22日; 7:56 2015年11月21日; 6:54 2015年11月20日; 6:27 2015年11月19日; 6:24 2015年11月18日; 5:50 2015年11月17日; 6:35 2015年11月16日; 6:35 2015年11月15日; 7:50 2015年11月14日; 6:18 2015年11月13日; 6:41 2015年11月12日; 6:45 2015年11月11日; 5:35 2015年11月10日; 7:45 2015年11月9日; 7:17 2015年11月8日; 6:50 2015年11月7日; 6:39 2015年11月6日; 6:16 2015年11月5日; 6:26 2015年11月4日; 6:15 2015年11月3日; 5:50 2015年11月2日; 5:57 2015年11月1日; 6:32 2015年10月31日; 6:18 2015年10月30日; 6:33 2015年10月29日; 6:08 2015年10月28日; 5:50 2015年10月27日; 6:04 2015年10月26日; 6:16 2015年10月25日; 6:52 2015年10月24日; 6:34 2015年10月23日; 5:45 2015年10月22日; 6:04 2015年10月21日; 5:52 2015年10月20日; 6:15 2015年10月19日; 6:27 2015年10月18日; 7:34 2015年10月17日; 5:57 2015年10月16日; 6:41 2015年10月15日; 6:19 2015年11月24日; 24:40 2015年11月23日; 25:58 2015年11月22日; 22:15 2015年11月21日; 24:23 2015年11月20日; 23:24 2015年11月19日; 23:59 2015年11月18日; 23:54 2015年11月17日; 23:13 2015年11月16日; 24:41 2015年11月15日; 23:08 2015年11月14日; 25:11 2015年11月13日; 24:45 2015年11月12日; 23:20 2015年11月11日; 25:22 2015年11月10日; 24:30 2015年11月9日; 24:39 2015年11月8日; 24:47 2015年11月7日; 24:48 2015年11月6日; 25:47 2015年11月5日; 25:39 2015年11月4日; 23:43 2015年11月3日; 23:04 2015年11月2日; 22:55 2015年11月1日; 23:58 2015年10月31日; 23:54 2015年10月30日; 23:12 2015年10月29日; 22:57 2015年10月28日; 22:58 2015年10月27日; 22:49 2015年10月26日; 23:17 2015年10月25日; 23:11 2015年10月24日; 23:35 2015年10月23日; 23:28 2015年10月22日; 23:08 2015年10月21日; 23:18 2015年10月20日; 23:27 2015年10月19日; 23:25 2015年10月18日; 22:46 2015年10月17日; 23:54 2015年10月16日; 23:04 2015年10月15日; 22:56

考察

しかし、そんなことではへこたれません。

行動が途切れたとき、上手くいかなくなったときに、いかにして習慣化の道に戻せるかが、本当の意味で『習慣力』を武器にできるかどうかの境目です。失敗を恐れていては何も始められない、失敗を通じて何を学ぶか、です。そこで役に立つのが、「行動の記録を取り、毎日自分の行動を振り返る」という《行動記録》

習慣力を武器にするために、真っ先に身につけるべき習慣
英語でも運動でも読書でも早起きでも、何かを習慣化したかったら、急がば回れ、まずは《行動記録》の習慣化に取り組んでみましょう。 私も、数...

この40日間で新しい発見がありました。色々と記録を取りつつ、起床時刻は何に一番左右されるのかを検討してみたのです。今回主に考慮してみたのは、

  • 前日1日の達成感(気分)
  • 前日の就寝時刻
  • 熟睡感
  • 睡眠時間

の4つです。この中で、その数値の上下と起床時刻の変化に最も関連性を見出せたのは、意外なことに、前日の気分(達成感)でした。私は一日の中で、いつも行動を細かく記録しています。その際、各々の行動に対して完了時に達成感を1~10の10段階で記録していました(達成感があり、気分がとてもよいと感じたものを10、無駄な時間を過ごしてしまったと思うものを1、といった具合です)。その1日の平均値を算出し、次の日の起床時刻とともにプロットしたのが下図になります。

起床時刻 vs 前日気分 5:00 5:30 6:00 6:30 7:00 7:30 8:00 8:30 起床時刻 1 2 3 4 5 6 7 8 9 前日の達成感 11/25(水) 起床6:58 11/24(火) 起床7:50 11/23(月) 起床6:50 11/22(日) 起床7:56 11/21(土) 起床6:54 11/20(金) 起床6:27 11/19(木) 起床6:24 11/18(水) 起床5:50 11/17(火) 起床6:35 11/16(月) 起床6:35 11/15(日) 起床7:50 11/14(土) 起床6:18 11/13(金) 起床6:41 11/12(木) 起床6:45 11/11(水) 起床5:35 11/10(火) 起床7:28 11/9(月) 起床7:17 11/8(日) 起床6:50 11/7(土) 起床6:39 11/6(金) 起床6:16 11/5(木) 起床6:26 11/4(水) 起床6:15 11/3(火) 起床5:50 11/2(月) 起床5:57 11/1(日) 起床6:32 10/31(土) 起床6:18 10/30(金) 起床6:33 10/29(木) 起床6:08 10/28(水) 起床5:50 10/27(火) 起床6:04 10/26(月) 起床6:16 10/25(日) 起床6:52 10/24(土) 起床6:34 10/23(金) 起床5:45 10/22(木) 起床6:04 10/21(水) 起床5:52 10/20(火) 起床6:15 10/19(月) 起床6:27 10/18(日) 起床7:34 10/17(土) 起床5:57 10/16(金) 起床6:41 10/15(木) 起床6:19 10/14(水) 起床6:18 10/13(火) 起床6:55

一目瞭然、前日の達成感(気分)と次の日の朝の起床時刻にはとてもよい相関があったのです。すなわち、達成感が高かった日の次の日は早く起きられ、無駄に過ごした1日だったと思った日の次の日は起床時刻も遅くなっていました。もう少し科学的に書けば、相関係数 r = -0.77 (p < 0.001) ということで、かなりよい相関があります。

ちなみに、4つの全要素について相関係数をまとめると、

  • 前日1日の達成感(気分) r = -0.77 (p < 0.001)
  • 前日の就寝時刻 r = 0.45 (p < 0.01)
  • 熟睡感 r = -0.28 (有意性なし)
  • 睡眠時間 r = 0.21 (有意性なし)

となります。前日の気分(達成感)は突出していますね。早起きの習慣化ステップ①で目標にしていた、前日の就寝時刻は確かに相関が認められますが、その相関係数は割りとゆるめです。参考までに、その就寝時刻と起床時刻のプロットが下です。

起床時刻 vs 前日就寝時刻 5:00 5:30 6:00 6:30 7:00 7:30 8:00 8:30 起床時刻 22:00 22:30 23:00 23:30 24:00 24:30 25:00 25:30 26:00 前日就寝時刻 11/25(水) 起床6:58 11/24(火) 起床7:50 11/23(月) 起床6:50 11/22(日) 起床7:56 11/21(土) 起床6:54 11/20(金) 起床6:27 11/19(木) 起床6:24 11/18(水) 起床5:50 11/17(火) 起床6:35 11/16(月) 起床6:35 11/15(日) 起床7:50 11/14(土) 起床6:18 11/13(金) 起床6:41 11/12(木) 起床6:45 11/11(水) 起床5:35 11/10(火) 起床7:28 11/9(月) 起床7:17 11/8(日) 起床6:50 11/7(土) 起床6:39 11/6(金) 起床6:16 11/5(木) 起床6:26 11/4(水) 起床6:15 11/3(火) 起床5:50 11/2(月) 起床5:57 11/1(日) 起床6:32 10/31(土) 起床6:18 10/30(金) 起床6:33 10/29(木) 起床6:08 10/28(水) 起床5:50 10/27(火) 起床6:04 10/26(月) 起床6:16 10/25(日) 起床6:52 10/24(土) 起床6:34 10/23(金) 起床5:45 10/22(木) 起床6:04 10/21(水) 起床5:52 10/20(火) 起床6:15 10/19(月) 起床6:27 10/18(日) 起床7:34 10/17(土) 起床5:57 10/16(金) 起床6:41 10/15(木) 起床6:19 10/14(水) 起床6:18 10/13(火) 起床6:55

まとめ

以上をまとめると、1日の行動の達成感(気分)を上げていくことが、次の日の早起きにつながる、という結果になりました。早起きをして、1日を充実させよう、というのが本来の目標だった訳ですが、実は私の場合、起床時刻とその日の達成感の相関係数は r = -0.39 (p < 0.01) であり、相関は認められますがそれほど高くありません。前日の達成感と次の日の起床時刻の方が関連性が高いという結果になまりした。

これには個人差もあるでしょうし、同じ人でも時期によって違うでしょう。しかし少なくとも、現在の私自身のモニタリングでは、朝早く起きられなくても工夫次第でその日一日の達成感は上げられるし、そこに注力していった方が、次の日の早起きにつながる、ということが分かりました。要は、早起きできたかどうかで一喜一憂せず、その日の行動を充実されることが先決。それこそが、急がば回れの早起き術、ということになるでしょうか。

早起き習慣化の記録
一念発起し始めた、早起き習慣化、起床時刻の記録です。 早起き目標 連続日 達成中! 現在の目標:4時40分 起床 これまでの最長: 連...

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