早起き習慣化 ステップ0: 現状把握と戦略立て

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何を習慣化するのにも、現状把握と戦略立てをしっかり行えば、大抵上手くいきます。
今回は早起きを習慣化するので、何と言っても日々の時間の使い方を総合的に把握しないことには、戦略の立てようもありません。

行動記録と戦略立ての方針

早起きを習慣化する場合、先ずは、《行動記録》を通じた現状把握を最低1週間、できれば3週間ほど行ってみることをお薦めします。そうすることで初めて、毎日自分はどのように時間を使っているのか、残業や付き合いなどでイレギュラーしやすい日はどれくらいあるのかなど、正確に数値化して観察できます。前にも述べましたが、何かを習慣化したかったら、その前に、急がば回れ、まず《行動記録》の習慣化に取り組むことをお薦めします。

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寝る時刻も起きる時刻も、ただ毎日の無意識の習慣の中で決まっているわけですが、それは他の行動との兼ね合いの中で決まるものです。21時に仕事を終えるから、帰宅が22時になり、それから家族との時間は最低2時間持つから、最終的に寝る時間が24時になり、平均的に6時間半寝るとスッキリ起きられるので、起床は6時半になる、など。
例えば、いつも帰宅してから2時間もテレビを見ている、と自分の行動を客観的に把握できれば、それを1時間に短縮すれば、寝る時刻が早くなり、起きる時刻も早くできる。そうやって戦略を立てれば、まずは起きる時刻に目標設定をするのではなく、テレビを見る時間を減らすことに目標の照準を合わせることが第1ステップとなります。早起き行動を習慣化の目標にするのは、その後の課題です。

要は、何となく起きる時刻だけを目標設定してもダメで、日々の行動全体の中から、まず改善すべき点をあぶり出し、そこに焦点を当てて行動の改善を図ることが大事なわけです。

早起き習慣化の戦略: 私の場合

さて私の場合、すでに毎日行動記録を取っていますので、一日の中でどのように時間を使って、何をしているのか、すぐに俯瞰できます。次の図は、とある日の行動記録をタイムチャート的に図示したものです。

TimeRecord_one_day_chart

私は平均的には、6時過ぎに起きて、1時間ほどかけて出勤準備と朝食を取り、通勤1時間の後、8時半頃に出社し、21時頃に退社、22時頃から家族と団らん・夕食を取り、24時頃に寝ていることが分かります。

次は戦略です。
早起きしようと思うと、ついつい睡眠時間を減らしてしまいがちです。しかし私のこれまでの行動記録から、睡眠時間が短いときは逆に日中の生産性が落ちてしまうことや、体力的にきつくなり、その後2,3日生活のリズムが狂うことが、身にしみて分かっています。
(頭での理解と、体感した心からの理解は全く効果が違います。早起き術の本を読んで、そんなこと聞いたことがある、という人も、ぜひ行動記録を取ってそれを心から実感してみてください。)
ですので、睡眠時間を減らさずに、起床時刻・仕事時間・就寝時刻を全体的にシフトすることで、早起き習慣を身につけるよう、戦略を立ててみます。この中で、起きる時刻を変えようとすると、意志の力に頼る面がどうしても出てきてしまい、上手くいくのものか自信がありません。そこで、帰宅時刻、就寝時刻を守ることを第1ステップのコミットすべき行動目標とします。始めのうちは、起床時刻が守れなくても一切自分を責めません。

最終的には4時起きを目指しますので、現状から2時間、生活パターンをシフトさせます。一気に大きな行動の変化を起こしても、体がついて行かず、3日坊主になることも実感として分かっていますので、徐々に就寝時刻を変化させていこうと思います。
10日ごとに30分ずつ、就寝時刻をシフトさせていくことを第1ステップとします。付随的に起床時刻も早くなれば嬉しいですが、そうできなくても一切自分を責めません。

EarlyRise_Introductory_Plan

早起き習慣化の記録
一念発起し始めた、早起き習慣化、起床時刻の記録です。 早起き目標 連続日 達成中! 現在の目標:4時40分 起床 これまでの最長: 連...

(※早起き習慣化は、実際には2015年10月15日から始めています)

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